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有时候姿势很重要

2017-05-27

近年来跑步已成为当今社会最为时尚和火爆的健身方式之一,而不再是令人感觉枯燥甚至恐怖的田径项目。与此同时参与马拉松赛事的人也越来越多,从过去的无人问津、免费送名额,到近两年报名需要秒杀,全国各地正在掀起一股马拉松热潮。跑步相关的过度使用性损伤在经常跑步人群中每年的整体发病生在37%~56%之间,其中最常见的损伤部位是膝关节和跟腱,约占跑步相关损伤的五分之一。

你会参加高尔夫、网球培训课程去改进怎样挥杆,或是去学习篮球投篮技巧等等,很少有人专门去学习如何改善跑步姿势(跑姿)。难道是跑姿不重要吗? 当然不是,跑姿不正确不仅让你跑起来费力,更加糟糕的是发生运动损伤的几率会大大增加。工欲善其事必先利其器,对经常跑步的你,掌握适合你的跑姿非常重要。自从来到英国学习,确实见过有专门纠正跑姿的门诊(图 1),虽然155磅看一次但预约的人还是相当多,足以见得老外对跑姿还是很重视的。


图 1 (英国索尔福德大学专门开设的三维步态分析下跑步相关运动损伤门诊)

 下面从脚掌着地的方式来为大家解释一下为什么膝关节和跟腱容易受伤。

一、脚掌着地方式

脚掌着地方式主要有三种(图 2),即脚后跟着地、中足着地和前足着地。。


图 2

二、正常的步行

正常步行并不需要思考,单步行的控制十分复杂,需要中枢神经系统及骨骼、肌肉系统协调控制。与跑步相比,由于正常步行速度慢而对我们的身体造成影响非常小。


图 3

正常步行的支撑相可简化为三个阶段:由脚后跟先落地过渡到全脚掌,最后是前足离地(图 3)。


1、初始着地期(从足跟着地到足掌着地前)

脚跟着地时,后足(跟骨与踝关节系统)的力学作用是瞬间制动而达到减速,同时起到适应性作用,其适应性作用的机制是踝关节可以内翻或外翻适应变化的地面;此时人体重心靠后。

 2、 为支撑中期(从足掌着地到重心移至支撑脚中心前,脚底与地面平行)

支撑中期,上方躯干处于中足的上方,此时的足部非常稳定为推离期做准备。

 3、推离期(足离地阶段)

足离地时,人体重心前移带动身体前移。


三、常见跑步姿势(图 4)

脚掌着地方式主要有三种(图 2),即脚后跟着地、中足着地和前足着地。。


图4

据报道2高达89%的跑步者在跑步时都是采用脚后跟先着地(图 4-A)跑步与步行最大的区别在于跑步时身体的移动速度更快及步频更高。从生物力学角度来看,无论是前脚掌着地还是后脚跟着地都各有优劣。

1、脚跟着地(图 5)


·         缺点:步幅大,同时由于其力学作用跑步时脚跟着地瞬间产生制动,髋关节、膝关节及踝关节处受力较大,因而易造成损伤。在三维步态分析研究1中发现:与前足先着地时对比,脚跟先着地时髌股关节(膝关节前方膝盖处)和胫股关节(膝关节内侧)受力大,这是容易造成膝关节损伤的原因之一;

·         从脚跟着地过渡到到前脚掌向后蹬地所需时间比前足着地时间长,这也是跑得慢的原因之一;

·         优点:于前足着地相比,对核心肌力及下肢肌力的要求小。


2、前足先着地

·         前脚掌着地,然后顺势全足落地,冲击主要由足弓和小腿的肌肉承受。

·         优点:膝关节等处受力相对较小,膝关节运动相关性损伤的几率小;

·         缺点:这就是很多核心肌力和下肢力量相对较弱的人采取前脚掌着地的跑步方法时会出现小腿三头肌疼、跟腱疼、胫骨前肌疼、踝关节疼的原因,也是导致足底筋膜炎的重要原因之一。

三、如何认识自己的跑步姿势和针对性选择适合自己的跑姿

对于选择跑姿一直是备受争议的话题,越来越多的人意识到后足先着地容易造成膝关节等的骨性损伤,随着跑鞋设计的越来越先进,可能在后足着地跑时起到缓冲作用;核心肌力及下肢肌力不足时,前足先着地容易产生下肢肌肉及肌腱相关问题,甚至增加了脚踝外翻扭伤的几率,因此针对性肌力训练相当重要。因此在选择跑姿时要选择适合的跑鞋和针对性的训练。

首先是要知道自己的跑姿属于哪种类型、有无跑步损伤经历,然后再针对性的选择跑步姿势;需要注意的是由后足地跑改到中足或前足着地可能需要数周,甚至数月, 在此过程中需要针对自己的薄弱肌肉进行强化练习,若过渡工作没做好可能同样造成损伤。当然有专业人士帮你分析和纠正会更好。

选择适合自己的跑姿很重要,不仅能让你跑到更快、更久,更重要的是大大减少受伤的几率。

1.      Kulmala, J. P.; Avela, J.; Pasanen, K.; Parkkari, J., Forefoot strikers exhibit lower running-induced knee loading than rearfoot strikers. Medicine and science in sports and exercise 2013, 45 (12), 2306-13.

2.      Almeida, M. O.; Davis, I. S.; Lopes, A. D., Biomechanical Differences of Foot-Strike Patterns During Running: A Systematic Review With Meta-analysis. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy 2015, 45 (10), 738-55.


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